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案情:

身為繁忙的現代人,我們似乎持續處在一種上緊發條的狀態,時時刻刻得在不同的角色之間轉換、表現、為這個人好、為那個人好,像個陀螺一樣團團轉個不停……其實,一個人若是處在長期的慢性壓力之下,有可能會對身心造成無可挽回的傷害;到那個時候,不只無法為他人付出,還可能會變成他人的負累。

解說:

        1970年代,加拿大的生理心理學家賽黎(Hans Selye)用白老鼠來做實驗,想要看看老鼠在長期承受壓力的情況下,會產生什麼生理變化。他用了冷空氣、熱空氣,還有不傷害老鼠生命的有毒食物來持續施加在老鼠所處的環境中。結果發現隨著時間經過之後,老鼠的生理狀況大致上會有三個階段的變化。

        第一階段稱為警覺反應階段(alarm reaction stage),這個時候因為壓力刺激突然出現,個體會先有情緒上的震驚,導致體溫與血壓下降、肌肉鬆弛,顯示出的是缺乏適應能力;緊接著是全身的生理功能都會加強,讓個體來抵抗壓力。

        接下來,如果壓力持續存在的話,就會出現第二階段,也就是抗拒階段(resistance stage)。這時候,個體的生理功能都大致恢復正常,體溫血壓也都漸趨正常,表示個體已經能夠適應壓力環境了,但是這時候的生理機能其實是比平常提升許多的,好像是硬撐著的,不過個體可能不會有感覺,而且心理層面也可能會採取防衛的方式去面對,以減少精神壓力。這個時候其實是最容易生病的。

就像橡皮筋一樣,繃久了不是斷裂、就是鬆垮垮地回不到原來的彈性。抗拒階段結束之後,資源用光了、耗盡了,就會一腳踏進衰竭階段(exhaustion stage),心身衰竭、崩潰,然後死亡。更要命的是,如果在舊壓力存在的情況之下又增加新的壓力,那麼個體在抗拒階段的適應能力將會大為降低,結果會導致衰竭階段提前出現。

現代人長期處於各種大大小小的慢性壓力之下,各種文明病紛紛出籠,其中有許多便是身體在長期抗戰之後的耗竭反應,那其實是身體發出的警訊,提醒個體需要好好照顧自己了,否則可能會面臨更嚴重的後果。

方法:

1.腹式呼吸:將一隻手放在胸口,另一隻手放在小腹,吸氣時感覺腹部隆起而胸部幾乎沒有起伏,以鼻子吸氣、用鼻子或嘴巴吐氣,讓吐氣比吸氣長一些些,並且逐漸拉長每次的呼吸間隔。這樣可以讓長期處在興奮狀態的交感神經獲得休息,讓副交感神經活動起來,有助於放鬆與生理狀態的調整。

2.肌肉放鬆:將身體分成不同部位(雙手、眉心、五官、嘴巴、肩頸、雙腳),依序將這些部位盡量緊繃,緊繃至沒有力氣之後再自然放鬆;如此可讓身體自行去好好體驗確實的放鬆感受。

3.正念靜坐:每天花個五到十分鐘,慢慢拉長時間,在這段時間裡靜坐,將專注力專注在呼吸上不要飄移出去。這個方法有助於個體沉澱紛亂的思緒,長期下來還可以提升專注力。

4.找人聊聊:心中若是累積許多壓力,就好像裝了水的水桶,若是沒有疏導流洩,只是一昧壓抑,最後便會崩潰傷己。擁有可以不時聊聊天、吐吐苦水的朋友,讓自己宣洩一些情緒,不要積在心裏面。

5.解決壓力源:休息是為了走更長遠的路。因此,無論前面做了哪些暫時舒緩壓力的方法,終究是要帶著準備好的心情和滿滿的能量,回過頭來面對壓力源,將其徹底解決,才是消除壓力的治本之道。

  (原文刊載於:衛生福利部中區兒童之家2015小甜甜專欄 )

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