案情:
佳華在擔任系學會幹部的這一年內，要面對系上諸多的事務以及本就繁重的課業。學期初，他將許多期末報告放在心中琢磨，想等到把一切都規劃清楚之後再著手進行。「反正時間還很長嘛！」他這樣想。隨著時間過去，人緣極好的他時常遇到同學來請求協助，他都一概接下；而對於系學會的事務則是事必躬親。接近期末的時候，他才驚覺從學期初就放在腦袋裡的期末報告還沒開始動工。此時同學又打來電話請求協助、約吃飯、約出遊……佳華心中頓時就像翻攪的洗衣機一般，令他焦慮非常……
解說:
- Jane Burka與Lenora Yuen收集了諸多研究資料以及根據自身第一手的心理治療經驗，整理歸納了拖延者的心理特性。
- 通常都有完美主義、思考也比較沒有彈性。他們認為達到目標的正確作法只有一種，必須要通盤規劃透徹之後，才能著手進行，不容許過程中有脫序的狀況產生。他們甚至會認為如果做不好的話，那乾脆就別做了。因為為了維護自身形象，什麼都不做總比冒險失敗收場來的安全，萬一過程中表現出了真實的不完美自我，說不定會降低自己在他人心中的評價。擁有這些非理性的思考邏輯，也就不難想像為什麼一個人總是會光說不練了。
方法：
1.目標要明確，切勿模糊概括。
我打算找個時間整理房間。(X)
我要利用星期六下午三點到六點來整理房間。(O)
2.目標可掌握，切勿好高騖遠。
我下定決心，每天要用四小時來算數學！(X)
我明天會至少挪出一小時來算數學。(O)
3.砌磚成牆，把大目標切割細分。
期末報告至少兩萬字，不想做了……(X)
期末報告可以切割章節、分配字數，看起來就比較沒壓力了。(O)
4.務實看待時間。
距離期末好像還很久，慢慢來。(X)
我的行事曆已經安排了一些事情，所以實際上我剩下的時間是……(O)
5.放下完美主義，踏出第一步。
在把一切想透徹之前我絕不動手！(X)
我知道目標是什麼，過程中或許摻雜著未知，但我確信那是可以修正的。(O)
6.善用瑣碎的時間。
等人的十分鐘，來滑手機吧！(X)
我可以用十分鐘複習一兩頁的英文單字。(O)
7.不要因為遭遇障礙而自我挫敗。
我是不是太差勁了？怎麼會遇到這種阻礙？(X)
阻礙是阻礙，我是我；阻礙的存在是讓我用來超越的！(O)
8.學會放手、授權。
如果我沒親自進行，別人一定會搞砸。(X)
我相信自己的眼光，交給可以做事的人，有問題再修正就好啦！(O)
9.學會說「不」，做自己時間的主人！
拒絕別人的要求很不禮貌，我應該要樂於助人。(X)
我把自己安頓好，才更有心力餘裕去幫助別人。(O)
10.別只把焦點放在結果上，要學會獎勵過程中的進展。
大功告成之前，不可以懈怠！(X)
過程中包含許多小成功，我可以適度獎勵自己，提升繼續的動力！(O)
(原文刊載於：衛生福利部中區兒童之家2014小甜甜專欄 )
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