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案情:

        佳華在擔任系學會幹部的這一年內,要面對系上諸多的事務以及本就繁重的課業。學期初,他將許多期末報告放在心中琢磨,想等到把一切都規劃清楚之後再著手進行。「反正時間還很長嘛!」他這樣想。隨著時間過去,人緣極好的他時常遇到同學來請求協助,他都一概接下;而對於系學會的事務則是事必躬親。接近期末的時候,他才驚覺從學期初就放在腦袋裡的期末報告還沒開始動工。此時同學又打來電話請求協助、約吃飯、約出遊……佳華心中頓時就像翻攪的洗衣機一般,令他焦慮非常……

解說:

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  •         Jane BurkaLenora Yuen收集了諸多研究資料以及根據自身第一手的心理治療經驗,整理歸納了拖延者的心理特性。
  •         通常都有完美主義思考也比較沒有彈性。他們認為達到目標的正確作法只有一種,必須要通盤規劃透徹之後,才能著手進行,不容許過程中有脫序的狀況產生。他們甚至會認為如果做不好的話,那乾脆就別做了。因為為了維護自身形象,什麼都不做總比冒險失敗收場來的安全,萬一過程中表現出了真實的不完美自我,說不定會降低自己在他人心中的評價。擁有這些非理性的思考邏輯,也就不難想像為什麼一個人總是會光說不練了。
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方法:

1.目標要明確,切勿模糊概括。

我打算找個時間整理房間。(X)

我要利用星期六下午三點到六點來整理房間。(O)

2.目標可掌握,切勿好高騖遠。

我下定決心,每天要用四小時來算數學!(X)

我明天會至少挪出一小時來算數學。(O)

3.砌磚成牆,把大目標切割細分。

期末報告至少兩萬字,不想做了……(X)

期末報告可以切割章節、分配字數,看起來就比較沒壓力了。(O)

4.務實看待時間。

距離期末好像還很久,慢慢來。(X)

我的行事曆已經安排了一些事情,所以實際上我剩下的時間是……(O)

5.放下完美主義,踏出第一步。

在把一切想透徹之前我絕不動手!(X)

我知道目標是什麼,過程中或許摻雜著未知,但我確信那是可以修正的。(O)

6.善用瑣碎的時間。

等人的十分鐘,來滑手機吧!(X)

我可以用十分鐘複習一兩頁的英文單字。(O)

7.不要因為遭遇障礙而自我挫敗。

我是不是太差勁了?怎麼會遇到這種阻礙?(X)

阻礙是阻礙,我是我;阻礙的存在是讓我用來超越的!(O)

8.學會放手、授權。

如果我沒親自進行,別人一定會搞砸。(X)

我相信自己的眼光,交給可以做事的人,有問題再修正就好啦!(O)

9.學會說「不」,做自己時間的主人!

拒絕別人的要求很不禮貌,我應該要樂於助人。(X)

我把自己安頓好,才更有心力餘裕去幫助別人。(O)

10.別只把焦點放在結果上,要學會獎勵過程中的進展。

大功告成之前,不可以懈怠!(X)

過程中包含許多小成功,我可以適度獎勵自己,提升繼續的動力!(O)

(原文刊載於:衛生福利部中區兒童之家2014小甜甜專欄 )

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