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案情:

大豪與小豪是一對兄弟,大豪對於籃球有極高的興趣,在校隊練習的過程中總是為自己設下極高的標準;嚴謹的自我要求及自律不僅使他獲得「完美主義者」的稱號,更獲得了一紙NBA的合約。

小豪是個用功念書的孩子,每每為了一份報告該如何呈現而苦思良久、遲遲無法動筆,好不容易動筆之後,卻又會在截止日之前一再地修改,卻怎麼也不滿意;這不僅使他的心中永遠懸著焦慮、睡眠不足、身體健康受到影響,和他合作的同學也會因為他的一再挑剔而痛苦萬分,導致往後遇到分組作業時,大家都對他避之唯恐不及。

解說:

    完美主義者 所設定的高標準非常難以達到,或甚至不可能達到;這種過高的標準會對日常生活造成影響,通常會伴隨著像是非理性思考焦慮失望孤獨感人際問題身心適應不良低自尊無價值憂鬱,甚至是自殺意念等等的許多問題。

    美國學者 HewittFlett將完美主義區分為三種類型:「自我導向型」的完美主義者具有高度抱負、對自己設定嚴格的標準、有強烈避免失敗的動機,在努力達到完美的過程中容易出現嚴厲的自我評價以及自我苛責的行為;「他人導向型」的完美主義者則是對他人的表現設定高標準,也以嚴格的標準去審視,在人際互動中容易對他人產生敵意、責備、不信任,進而造成人際問題;「社會規範型」的完美主義者則會為了獲得讚賞、取悅他人以及避免遭人拒絕,而認為自身必須盡力去符合重要他人對自己的高度期望。

以上描述似乎意味著完美主義總是帶來負面影響,並且會降低一個人享受工作的能力。但其實在另一方面,亦有學者認為追求完美乃是一種正向特質,像是Broadley在提及人類的自我實現的傾向時,「達成完美」即是其中一種人們會致力的方向;Adler更是提及人們生來就有追求完美、獲得勝任感以克服自卑感、無助感的天性。有研究指出,健康、正向、適應良好的完美主義大學生的自尊感是會受到正向影響的,他們也比較不會有身心適應的問題。

總而言之,完美主義在過去比較被看做是一種負面的特質,但是今日的心理學家乃是將完美主義區分為正向的(懂得變通、健康的)和負向的(不知變通、神經過敏)類型,並且進一步去談討其中的後續效應。

方法:

1.未必凡事都要一百分

「精益求精、止於至善」或許是某些人奉為圭臬的金科玉律,但完美主義與各種心理疾患(例,憂鬱症、強迫症)的關聯性也提醒著我們「未必凡事都要一百分」,而是應該適可而止,以保持身心健康。

2.降低自我要求,不須面面俱到

比起高中生活,大學生所面臨的是更為精彩多元的環境。若是自我要求甚高、想要面面俱到,很可能會被過度的完美主義給壓垮。

3.為自己而活

學著不再那麼看重他人的期待、為他人的期待而活,而是可以開始試著去拒絕別人的要求、增加自己的時間以完成該做的事,活出自己的生命。

4.砌磚城牆、做了再說

把令人望之洩氣的大目標劃分成許多有先後順序的小目標,將有助於踏出第一步並且確實執行。一旦瞭解了「反正完成之後還能修改」,執行力便會得到實質的提升。

5.適時放鬆與充電

在執行任務的過程中,學會適時地讓自己放鬆與沉澱、開心地接受別人的掌聲與支持,將能提升工作動能並且提升對自我的評價。

(原文刊載於:衛生福利部中區兒童之家2013小甜甜專欄 )

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